Joustava mieli on kuin trampoliini – kun kaadumme, se auttaa takaisin pystyyn
Tämän artikkelisarjan päättävä sekä myös kaikkia edellisiä kertaava ja yhteen nivova teema liittyy psykologiseen joustavuuteen. Termin isä, yhdysvaltalainen psykologi Steven Hayes, on kutsunut psykologista joustavuutta jopa ”superkyvyksi”, sillä se vahvistaa niin resilienssiä eli kykyä sietää painetta ja vastoinkäymisiä kuin mielenterveyttä (Hayes ym., 2006). Näyttelijä saattaakin hyötyä psykologisesta joustavuudesta erityisesti juuri nyt – viitaten niin akuuttiin maailmantilanteeseen, kotimaan kulttuuripoliittiseen ilmapiiriin kuin työssä yleisesti koettaviin paineisiin. Hyvä uutinen on, että sitä voi kehittää.
Teksti: Paula Thesleff (PsM, LitM), urheilupsykologi (sert.), psyykkisen suorituskyvyn asiantuntija
Joustava mieli kykenee katsomaan asioita monista näkökulmista, näkemään harmaan sävyjä mustan ja valkoisen välissä sekä tekemään viisaita valintoja. Esittelen tässä artikkelissa kuusi osa-aluetta, joista psykologinen joustavuus koostuu (kts. kuva). Pyrin myös tarjoamaan oivalluttavia kysymyksiä ja vinkkejä näiden eri osa-alueiden tutkimiseksi, vaalimiseksi ja kehittämiseksi. Psykologinen joustavuus kehittyy sitä myötä, kun itsetuntemus yhä syvenee ja laajenee.
1) Arvot
Arvot ovat elämän kompassi – ne antavat suuntaa valinnoille, mutta eivät tule koskaan valmiiksi. Voit kulkea loputtomasti itään saapumatta koskaan perille. Elämää voi elää monella tavalla hyvin, joten tärkeintä on tunnistaa mitä tuo itselle hyvä elämä on, mikä on itselle tärkeää ja miten haluaa elämäänsä elää. Psykologisen joustavuuden suomalainen pioneeri Arto Pietikäinen avaa kirjassaan ”Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin” (2014) neljä erilaista tapaa, joilla omia arvojaan voi kirkastaa:
|
- Elämänalueiden läpikäyminen: mitkä elämän osa-alueet ja mitkä asiat näillä osa-alueilla ovat tärkeitä? → Elämäntyytyväisyyttä ja mielen joustavuutta lisää se, että itselle tärkeitä osa-alueita on useampia. Jos yhdellä osa-alueella menee heikommin, toinen voi merkittävästi kannatella. - Johtavien periaatteiden pohtiminen: minkälaiset periaatteet ohjaavat käyttäytymistä suhteessa muihin ihmisiin, luontoon, yhteisöön ja itseen? - Itsen pohtiminen: millainen ihminen haluan olla kaikkein eniten? Mitä haluaisin itsestäni muistella? → Kuvittele itsesi 80-vuotiaana kiikkustuoliin. Olet elänyt hyvän elämän. Millainen se on ollut? Mitä sanoisit ja toivoisit itsellesi nykyhetkeen? - Intuitio, elämänviisaus ja elämänkokemukset: mistä todella välitän? |
2) Arvojen mukainen toiminta
Kun tavoitteet ovat linjassa arvojen kanssa, sitoutuminen niiden saavuttamiseen vahvistuu. Samoin silloin, kun toiminta ja valinnat pohjaavat itselle merkitykselliseen elämään, ihminen todennäköisemmin voi hyvin ja kokee tyytyväisyyttä. Näyttelijäntyössä korkean ammattitaidon saavuttaminen vaatii kovaa työtä ja etenkin juuri tällä hetkellä sinnikkyyttä, uskoa tulevaan sekä epävarmuuden ja pettymysten sietämistä. Ihminen haluaa todennäköisemmin sitoutua työskentelyyn ja jaksaa ponnistella kohti tavoitteitaan silloin, kun toiminta on itse valittua ja pohjautuu omiin arvoihin.
|
- Minkälaisia päivittäisiä valintoja teen – suhteessa omaan hyvinvointiini tai työhöni? - Toiminko useimmiten arvojeni mukaisesti vai pääasiassa autopilotilla? → Miten aloitat aamusi ja päätät iltasi? Pienet, säännöllisesti toistuvat asiat ja teot merkitsevät eniten. - Minkälaiset asiat haastavat tai estävät minua tekemästä arvojeni mukaisia valintoja? → Tunnistatko pelkoja, liian suuria vaatimuksia itseä kohtaan tai kenties muiden odotuksista kumpuavaa epävarmuutta? |
3) Hyväksyntä
Hyväksyvällä suhtautumisella tarkoitetaan kykyä suhtautua omiin kokemuksiin uteliaasti, arvostelematta, avoimesti, myötätuntoisesti ja hyväksyen. Päinvastainen suhtautuminen on ohittavaa, välttelevää, mitätöivää tai arvostelevaa. Esimerkiksi ajatukset kuten ”koita nyt ryhdistäytyä”, ”on ihan tyhmää kokea näin” tai ”lopeta murehtiminen” edustavat tämänkaltaista suhtautumista omiin tunnekokemuksiin, mikä on omiaan vahvistamaan huonommuuden tunnetta ja pahaa oloa.
|
- Hyväksynkö kaikenlaiset tunteeni sellaisina kuin ne ovat? - Pystynkö olemaan yhteydessä erilaisiin, vaikeisiinkin tunteisiini niitä torjumatta, mitätöimättä, väheksymättä tai ohittamatta? - Uskallanko päästää irti tunteideni kontrollista? - Voinko / uskallanko / osaanko kääntyä toisen puoleen tukea ja apua saadakseni? → Artikkelissa 2 käsittelin itsemyötätuntoa, joka on tehokas apu hyväksyvän suhtautumisen kehittämiseksi. |
4) Mielen kontrollin heikentäminen, huomaaminen ilman reagointia
Meillä on biologinen tarve välttää kipua – oli se sitten fyysistä tai emotionaalista. Haluaisimme mieluummin hallita ja poistaa kuin hyväksyä ja antautua vaikealle. Psykologisen joustavuuden ytimessä on kuitenkin kyky huomata ja havainnoida oman mielen ilmiöitä ilman välitöntä reagointia niihin. Emme siis käytä energiaa muuttaaksemme esimerkiksi kokemaamme esitysjännitystä, vaan huomaamme ja havainnoimme siihen liittyviä mielemme ja kehomme tuntemuksia ikään kuin tarkastelisimme niitä helikopterista tai katsomosta käsin. Näin voimme jatkaa tehtävän äärellä jännityksestä huolimatta.
|
- Voinko vain huomioida mitä mielessäni liikkuu ilman että reagoin siihen? - Ajatukset ovat vain ajatuksia, eikä useinkaan sinällään totta. Mitä tämä herättää? → Ajatukset ja tunteet eivät ole ongelma itsessään. Ongelma muodostuu, jos alamme reagoida niihin ei-tarkoituksenmukaisilla tavoilla. Näin voisi esimerkiksi käydä, jos laiminlyömme itsestämme huolehtimisen, kun ympäröivä tilanne ahdistaa. |
5) Tietoinen läsnäolo ja huomion suuntaaminen olennaiseen
Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo on kykyä olla läsnä tässä hetkessä fyysistä ja psyykkistä
hyvinvointia tukevilla tavoilla. Vastakohtana voisi olla jatkuva tulevan tai menneen murehtiminen tai kiireessä eläminen ilman, että lainkaan pysähtyy antamaan mielelle ja keholle niiden tarvitsemaa lepoa. Läsnäolon taito on osittain taipumuksellista, eli myötäsyntyistä, mutta sitä voidaan myös harjoittaa ja oppia. Se on tutkitusti yhteydessä matalampaan stressiin, positiivisiin tunnekokemuksiin sekä parempaan kykyyn sopeutua ja säädellä omaa ajattelua ja käyttäytymistä (Keng ym., 2011; Brown ym., 2003). Tietoisuustaitoharjoitukset (engl. mindfulness) edustavat menetelmiä, joilla psykologista joustavuutta voidaan vaalia ja kehittää.
|
- Kiinnitänkö tietoisesti huomiota siihen, missä huomioni kulloinkin on? Pohdinko, mikä on tärkeää nyt? - Kykenenkö kokemaan elämää kaikilla viidellä aistillani – uteliaasti, avoimesti ja arvostelematta? → Pysähdy säännöllisesti aistimaan arjen tapahtumia: miltä syömäsi ruoka todella maistuu, entä miltä tuntuu hampaiden harjaus suussa tai minkälaisia ääniä kaupan kassajonossa kuuluu? Miltä kevät tuoksuu? Tuon pienen hetken olet tässä ja nyt ja voit tarjota itsellesi tauon menneestä tai tulevasta. |
6) Joustava minäkäsitys sekä omien uskomusten ja tulkintojen tunnistaminen
Laajasti siteeratun mindset-teorian (Dweck, 2006) mukaan kasvun asenteen omaava ihminen suhtautuu itseensä joustavasti ja kyvykkäänä oppimaan, kehittymään ja muuttumaan – niin ihmisenä kuin taidoissansa. Epäonnistumiset ja vastoinkäymiset kannustavat yrittämään uudestaan. Kasvun asenteen omaava myös innostuu haasteista ja oppii kritiikistä. Päinvastoin, pysyvyyden asenteen omaava ajattelee, että ominaisuudet ovat synnynnäisiä ja muuttumattomia, jolloin muodostuu tavoite osoittaa pätevyyttä joka tilanteessa. Tämä johtaa herkästi varman päälle ottamiseen tai liian haastavien tehtävien välttämiseen. Kritiikki ymmärrettävästi turhauttaa tai lannistaa, sillä ajatus on, että tilanne, taidot tai ominaisuudet eivät kuitenkaan muutu. Kyky kasvun asenteen mukaiseen, joustavaan käsitykseen itsestä tukee oppimista, kehittymistä ja vastoinkäymisistä selviytymistä.
|
- Minkälaisia uskomuksia minulla on? → Suurin osa ihmisistä omaa piirteitä niin kasvun kuin pysyvyyden asenteesta. - Miten suhtaudun haastaviin tilanteisiin ja oppimiseen? Entä onnistumiseen ja epäonnistumiseen? - Tutkinko ja kyseenalaistanko tarvittaessa omia uskomuksiani? → Tunnistatko esimerkiksi seuraavanlaisia, lokeroivia, arvottavia tai lukitsevia uskomuksia: ”olen tällainen murehtija” tai ”minulla ei ole piirtäjänlahjoja” tai ”minua arvostetaan vain, jos suoriudun täydellisesti” tai ”on häpeällistä tuntea häpeää tai kateutta”. Voisitko kyseenalaistaa uskomustasi? |
Lopuksi haluan vielä painottaa, että näiden eri osa-alueiden tutkiminen ja kehittäminen vaatii aikaa sekä pitkäjänteistä työskentelyä – ja toisinaan myös asiaan perehtyneen ammattilaisen tukea. Tärkein matkakumppani on kuitenkin avoin ja utelias mieli. Voit ottaa käsittelyyn vaikkapa yhden osa-alueen viikossa ja lähteä tietoisesti lisäämään itsetuntemustasi ja mielesi joustavuutta.
Tämän kirjoituksen ja samalla koko artikkelisarjan päättävän sitaatin myötä haluan kiittää kaikkia lukijoita ja toivottaa aurinkoista kesää sekä ennen kaikkea toiveikasta jatkoa kuluvaan vuoteen!
”Sanomme usein potilaillemme stressiklinikalla: meidän näkökulmastamme katsoen, niin kauan kuin hengität, sinussa on enemmän oikein kuin väärin, riippumatta siitä, mitä on tapahtunut. Kutsumme sinut tutustumaan kehoosi, mieleesi, sydämeesi ja elämääsi – kokemaan elämäsi seikkailua hetki hetkeltä, aloittaen NYT, missä ikinä oletkin, ja miten vaikea tai minkälainen ikinä tilanteesi juuri nyt onkaan.”
– Jon Kabat-Zinn, lääketieteen emeritusprofessori, kroonisen kivun hoitoon kehitetyn mindfulness-ohjelman (MBSR) kehittäjä.
Lähteet ja kirjallisuutta:
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A. & Lillia, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Georgia State University: Psychology Faculty Publications.
- Pietikäinen A. (2014). Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. Kustannus Oy Duodecim.
- Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness (2. painos). The United States of America: Bantam Books.
- Keng, S. L., Smoski, M. J. & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31, 1041–1056.
- Brown, K.W., & Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822–848.
- Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new Psychology of success. New York: Vallantine Books.
- Arajärvi, P. & Thesleff, P. (2020). Suorituskyvyn psykologia, tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-kustannus.
Suorituskyvyn psykologiaa Paula Thesleffin kanssa
Artikkeli on osa neliosaista juttusarjaa, joka käsittelee näyttelijäntyön ilmiöitä suorituskyvyn psykologian viitekehyksessä. Tekstit tarjoavat paitsi tutkittua tietoa, myös käytännön menetelmiä, työkaluja ja näkökulmia työssä jaksamisen ja työssä suoriutumisen tueksi. Kirjoittaja on urheilu- ja suorituskyvyn psykologiaan erikoistunut psykologi, jolla on taustallaan parikymmentä vuotta tavoitteellista voimistelua sekä ammattitanssijan ja ilma-akrobaatin ura. Päivätyönään hän johtaa suorituskyvyn psykologiaan erikoistunutta asiantuntijayritystä Cope Oy:tä, tapaa urheilu- ja taidekentän toimijoita vastaanotolla sekä kouluttaa. Hän on myös kirjoittanut kollegansa Paula Arajärven kanssa tietoteoksen Suorituskyvyn psykologia, tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville (2020, VK-kustannus), joka toimii pohjana tässä juttusarjassa.