Pysytkö itsesi puolella? Itsemyötätunto avuksi vaikeiden tunteiden kanssa selviämiseen

Ajankohtainen tilanne suomalaisessa taide- ja kulttuurikentässä herättää ymmärrettävästi näyttelijöissä voimakasta huolta, epävarmuutta, pelkoakin. Toisaalta myös vihaa, kiukkua, suuttumusta ja turhautumista. Kun vaikeita tunteita on paljon, tuloksena on usein epämääräinen vaikea olo nimeltä ahdistus. Ahdistus on kuin peitto, joka katkaisee yhteyttä perustunteisiimme. Ahdistus oireilee usein kehollisesti, hengitys tuntuu raskaalta, voi ilmetä esimerkiksi päänsärkyä, tärinää tai aivosumua. Ahdistus sinänsä on normaali elämään kuuluva tunnekokemus, mutta pitkittyessään ja voimistuessaan oireilu voi alkaa kaventaa elämää, lamaannuttaa sekä aiheuttaa huomattavaa kärsimystä. Tällöin puhutaan häiriötasoisesta ahdistuneisuudesta, ja ammattiapu on usein tarpeen.

Teksti: Paula Thesleff (PsM, LitM), urheilupsykologi (sert.), psyykkisen suorituskyvyn asiantuntija

Jotta ahdistus ja muut vaikeat tunteet eivät saisi meistä yliotetta, vaan pysyisivät ruodussaan pelkääjän paikalla, on vaalittava yhteyttä itseen. Yksi tutkitusti toimiva keino tähän on itsemyötätunto – taito olla itsensä puolella.

Pysähdy pohtimaan:

Muistatko tilanteen, jossa sinulle tuli herkistynyt tai muutoin tunteikas olo, kun joku kannusti, tuki ja oli empaattinen ja myötätuntoinen sinua kohtaan. Sulje silmäsi, ja pyri kokemaan tuota samaa tunnetta itse itseäsi kohti. Olet kaikkein arvokkain itse itsellesi, arvosta itseäsi siksi, että olet ja yrität.

Tutkimusnäyttö puhuu itsemyötätunnon puolesta

Myötätunto voi kulkea kolmeen suuntaan: itseltä toiselle, toiselta itselle ja itseltä itselle. Viimeksi mainittu on usein meille kaikkein haastavin myötätunnon laji. Itseä kohtaan osoitettu ystävällisyys, lempeys ja ymmärrys ovat vastoin syvään juurtunutta uskomusta siitä, että itsekriittisyys, vaativuus ja kovuus ovat tie menestykseen. Etenkin korkean vaatimustason suoritusympäristöissä on tavattu ajatella näin. Omiin tunnekokemuksiin on opittu suhtautumaan varsin ohittavasti, mitätöivästi ja kriittisesti.

Laaja tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että voimakas kriittisyys ja ankaruus itseä kohtaan aiheuttaa samankaltaisia fysiologisia ja psykologisia vaikutuksia, kuin jos ihmiseen kohdistuisi ulkopuolinen uhka. Aivomme eivät siis pysty erottelemaan sitä, mikä on totta ja mikä kuviteltua, mikä tulee mielemme sisältä ja mikä sen ulkopuolelta. Siispä ajatukset kuten ”nyt on pakko jaksaa”, ”olenpas heikko, kun koen tällaisia tunteita” tai ”olen varmasti ainoa, joka ottaa tämän näin raskaasti”, aiheuttavat samankaltaisia reaktioita kuin jos joku toinen sanoisi meille samoin. Eli huonommuutta, häpeän tunteita, riittämättömyyttä ja epävarmuutta. Nämä eivät edistä sen enempää suoriutumista kuin hyvinvointiakaan.

Itsemyötätunto voi alkuun pelottaa – mitä jos minusta tuleekin saamaton ja laiska? Huoli on turha. Tutkijat ovat varsin kiistattomasti osoittaneet, että itsemyötätunto vahvistaa vastuun ottamista, rohkeutta yrittää, sinnikkyyttä pysytellä tehtävien äärellä sekä mielen tyyneyttä.

Itsemyötätunto kehittyy harjoittelemalla

Itsemyötätunto on ensiksikin kykyä tunnistaa omia tunteitaan. Kuten itsemyötätunnosta kirjoja kirjoittanut Ronnie Grandell osuvasti ilmaisee, ”on ensin huomattava kaatuneensa, jotta voi nousta ylös”. Omien tunteiden nimeämisestä ja kehollisten merkkien tunnistamisesta on yhä uudestaan ja aina hyötyä. Toiseksi itsemyötätunto on kykyä vahvistaa oikeaksi eli validoida itselleen omia tunteitaan, esimerkiksi seuraavasti: ”huh, nyt kyllä jännittää, tämän tilanteen on oltava minulle tosi tärkeä”. Itsemyötätunto on lisäksi kykyä normalisoida omia kokemuksiaan, esimerkiksi seuraavasti: ”tämä on tosi inhimillistä, kuka tahansa kokisi pelkoa tällaisessa tilanteessa”. Itsemyötätuntoinen mieli ymmärtää, että omat tunnekokemukset ovat osa yleisinhimillistä kokemusmaailmaa. Itsemyötätuntoinen mieli ei jätä itseä yksin, etenkään vastoinkäymisten ja vaikeuksien äärellä. Parhaimmillaan itsemyötätunto vahvistaa toimijuuden kokemusta – mikä on se pieni teko, jonka voisin tehdä auttaakseni itseäni (ja mahdollisesti myös muita saman tilanteen kanssa painivia)?

Itsemyötätunto on opittavissa oleva suhtautumistapa ja jo lyhytkin harjoittelu voi edistää sitä. Alla pari vinkkiä itsemyötätunnon vahvistamiseen, joista voisi lähteä liikkeelle.

Tunnista hankala olo:

Pysähdy hetkeksi, ja vie huomiosi itseesi. Tunnistatko kipuja, huolia, murheita, jännitystä, väsymystä? Jos tunnistat, voit esimerkiksi viedä kätesi rintakehällesi tai olkapäällesi, ja suoda itsellesi voimaannuttavan kosketuksen. Riittää, että huokaiset ja vahvistat itsellesi, että tältä tuntuu, ja on rankkaa. Voit kysyä itseltäsi: ”mitä nyt tarvitsen”? Voit aina luottaa siihen, että kokemuksesi on inhimillinen ja ymmärrettävä. Päätä tunnistaa arjessasi niitä hetkiä, jolloin sinulla herää voimakkaan vaativia ajatuksia tai vaikeita tunteita. Pysähdy, tunnista vaikea olosi, ja kysy itseltäsi mitä tarvitset.

Myötätuntokirje itselle:

Mindful Self-Compassion-ohjelman kehittäjät Kristin Neff ja Christopher Germer (2017) suosittelevat seuraavaa harjoitetta: Kirjoita kirje, jossa suhtaudut myötätuntoisesti, ymmärtäväisesti ja ystävällisesti omaan tilanteeseesi. Kirjoita kuin joku hyvin myötätuntoinen ystäväsi kirjoittaisi sinulle auttavan, todella hyvää mieltä tuottavan kirjeen.

Voimaa ja ystävällisiä ajatuksia loppuvuoteen!

Lähteet ja kirjallisuutta:

Grandell, R. (2015). Itsemyötätunto. Tammi.
Neff, K. & Germer, C. (2017). Self-compassion and psychological wellbeing. Teoksessa J. Doty (toim.). Oxford Handbook of Compassion Science, luku 27. Oxford University Press.
Balzell, A. & Summers, J. (2017). The Power of Mindfulness. Mindfulness meditation training in sport (MMTS). Springer International Publishing.
Arajärvi, P. & Thesleff, P. (2020). Suorituskyvyn psykologia, tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-kustannus.

Det här talar vi om: Är du på din egen sida? Självmedkänsla som hjälp för att klara sig med svåra känslor

Den aktuella situationen i det finländska konst- och kulturfältet kan väcka stark oro, osäkerhet och till och med rädsla hos skådespelare. För att ångesten och andra svåra känslor inte ska få övertaget över oss måste kontakten till en själv vårdas. En metod för detta som påvisats fungera är självmedkänsla - konsten att vara på sin egen sida.

Medkänsla kan röra sig i tre riktningar: från en själv till en annan, från en annan till en själv och från en själv till sig själv - den sistnämnda är ofta den svåraste grenen av medkänsla. Speciellt i prestationsomgivningar med höga kravnivåer kan det finnas en djupt rotad tro på framgång via självkritik, krav och hårdhet - kombinerat med ogiltigförklarande av egna känsloupplevelser.

Självmedkänsla är 1) kapacitet att känna igen sina egna känslor, 2) kapacitet att bekräfta dem som sanna, d.v.s. att validera sina känslor för sig själv, och 3) kapacitet att normalisera sina egna upplevelser.

Självmedkänsla är ett förhållningssätt som går att lära sig, och till och med kort övning kan främja den. I bästa fall förstärker självmedkänsla upplevelsen av handlingskraft.

Suorituskyvyn psykologiaa Paula Thesleffin kanssa

Artikkeli on osa neliosaista juttusarjaa, joka käsittelee näyttelijäntyön ilmiöitä suorituskyvyn psykologian viitekehyksessä. Tekstit tarjoavat paitsi tutkittua tietoa, myös käytännön menetelmiä, työkaluja ja näkökulmia työssä jaksamisen ja työssä suoriutumisen tueksi. Kirjoittaja on urheilu- ja suorituskyvyn psykologiaan erikoistunut psykologi, jolla on taustallaan parikymmentä vuotta tavoitteellista voimistelua sekä ammattitanssijan ja ilma-akrobaatin ura. Päivätyönään hän johtaa suorituskyvyn psykologiaan erikoistunutta asiantuntijayritystä Cope Oy:tä, tapaa urheilu- ja taidekentän toimijoita vastaanotolla sekä kouluttaa. Hän on myös kirjoittanut kollegansa Paula Arajärven kanssa tietoteoksen Suorituskyvyn psykologia, tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville (2020, VK-kustannus), joka toimii pohjana tässä juttusarjassa.